Jak stać się rannym ptaszkiem?

Dobrze jest wstawać przed świtem, nawyk taki zapewnia zdrowie, dobrobyt i mądrość.
Arystoteles

Czy rannym ptaszkiem trzeba się urodzić, czy też można nauczyć się nim być? Ja zdecydowanie się tego nauczyłem. We wczesnych latach dwudziestych mojego życia, rzadko kiedy kładłem się spać przed północą i zasypiałem późno. Konsekwencją tego było, że w ciągu dnia wskakiwałem na wysokie obroty dopiero późnym popołudniem.

Po pewnym czasie zorientowałem się, że nie mogę lekceważyć zależności pomiędzy sukcesem a wczesnym wstawaniem. Przy kilku okazjach, kiedy zdarzyło mi się wstać wcześniej zauważyłem, że moja produktywność jest prawie zawsze wyższa, nie tylko rano, ale także i w ciągu całego dnia. Ponadto znacząco poprawiało się moje samopoczucie. Będąc facetem, który ma w zwyczaju osiągać wytyczone sobie cele postanowiłem, że stanę się rannym ptaszkiem. W tym celu nastawiłem swój budzik na piątą rano.

... i następnego dnia obudziłem się tuż przed południem.

Próbowałem wielokrotnie i za każdym razem miałem poczucie, że prawie mi się udało byłem bardzo blisko. Tłumaczyłem sobie, że widocznie urodziłem się bez genu "rannego ptaszka". Kiedykolwiek mój budzik zaczynał dzwonić moją pierwszą myślą było by: jak najszybciej wyłączyć ten piekielny hałas i pójść dalej spać. Tak działo się przez kilka lat, do czasu gdy natrafiłem na pewien artykuł - badanie snu, który uświadomił mi, że próbowałem rozwiązać ten problem od niewłaściwej strony. Wystarczyło mi, że raz zastosowałem się do wskazówek zawartych w tym artykule i od tamtego czasu jestem rannym ptaszkiem.

Trudno jest stać się rannym ptaszkiem stosując złą strategię. Ale z dobrą strategią jest to stosunkowo łatwe.

Najczęstszą złą strategią jest ta: zakładasz, że jeśli pójdziesz do łóżka wcześniej, to wcześniej wstaniesz. Ustalasz ile średnio sypiasz i przesuwasz wszystko do tyłu o kilka godzin. Jeśli zwykle śpisz od północy do ósmej, to wyobrażasz sobie, że kiedy położysz się do łóżka o 22, to wstaniesz o 6. Brzmi to całkiem sensownie, ale niestety nie działa.

Wydaje się, że istnieją dwa główne podejścia do myślenia o spaniu. Pierwsze mówi, że powinieneś iść do łóżka i wstawać każdego dnia o tej samej porze. To tak jakby nastawiać budzik na rano i na wieczór by wiedzieć o której porze wskoczyć i wyjść z łóżka. Innymi słowy próbujesz spać taką samą liczbę godzin każdej nocy. Wydaje się to być całkiem praktyczne gdyż w nowoczesnym społeczeństwie potrzebujemy mieć w naszych kalendarzach, stałe punkty dnia by móc rozplanować zmienną resztę.

Drugie mówi, że powinieneś wsłuchiwać się w potrzeby swojego ciała i kłaść się do łóżka, kiedy jesteś zmęczony i wstawać kiedy naturalnie się obudzisz. To podejście jest głęboko zakorzenione w biologii. Nasze ciała powinny wiedzieć ile odpoczynku potrzebujemy, więc powinniśmy ich słuchać.

Metodą prób i błędów na sobie doszedłem do wniosku, że obie szkoły myślenia o spaniu są prawie optymalne i obie są niewłaściwe jeśli zależy Ci na "produktywności" w ciągu dnia. Oto dlaczego.

Jeśli będziesz spał zawsze tą samą określoną liczbę godzin, czasami zdarzy Ci się pójść do łóżka kiedy nie będziesz wystarczająco śpiący. Jeśli zaśnięcie zajmuje Ci więcej niż pięć minut wieczorem, znaczy to, że nie jesteś wystarczająco śpiący i tracisz swój czas leżąc i nie mogąc zasnąć. Inny problem wynika już z samego błędnego założenia, że potrzebujesz tej samej liczby godzin snu każdej nocy. Nie jest, tak - Twój sen czasami potrzebuje zmiany.

Jeśli będziesz bazował na tym, co mówi Ci Twoje ciało prawdopodobnie będziesz spał więcej niż potrzebujesz - często dużo za dużo - nawet dodatkowe 10 do 15 godzin w ciągu tygodnia(ekwiwalent całego dnia). Wielu osobom, które sypiają w ten sposób sen zajmuje ponad 8 godzin, co jest zwykle za dużo i nie zdrowo. Twoje poranki kiedy wstajesz o różnych porach stają się mniej przewidywalne. Trudno będzie Ci cokolwiek zaplanować na rano. Ponieważ nasze naturalne rytmy biologiczne dostrojone są do 24-godzinnego zegara, po pewnym czasie możesz zauważyć, że "stałe" godziny Twojego snu zaczną dryfować.

Moim zdaniem optymalnym rozwiązaniem jest kombinacja obu podejść. Mimo iż, jest to bardzo proste i wiele rannych ptaszków robi tak nawet o tym nie myśląc - dla mnie był to prawdziwy przełom w sposobie myślenia o spaniu. Rozwiązanie polega na chodzeniu do łóżka wtedy i tylko wtedy kiedy jest się sennym i wstawaniu każdego dnia o stałej porze (7 dni w tygodniu). Toteż wstaję codziennie o 5 rano, ale kładę się spać o różnych porach.

Idę do łóżka kiedy jestem zbytnio senny, by się do niego nie położyć. Moja próba senności, polega na tym, że gdy nie jestem w stanie przeczytać jednej, dwóch stron w książce bez podsypiania - wiem, że jestem już gotowy pójść do łóżka. Efektem tego jest, że gdy znajdę się pod kołdrą zasypiam w ciągu trzech minut. Kładę się wygodnie i natychmiast odpływam.

Czasami kładę się spać o 21.30, kiedy indziej siedzę do północy. Zwykle robię to między 22 a 23. Jeśli nie jestem śpiący siedzę, aż oczy same zaczną mi się zamykać. Czytanie przed snem jest świetną sprawą, dzięki temu wiem, kiedy jestem wystarczająco śpiący by położyć się spać.

Kiedy mój budzik dzwoni rano wyłączam go, przeciągam się przez kilka sekund i wstaję. Nie myślę o tym by spać dalej. Nauczyłem się, że im dłużej leżę, tym bardziej zachciewa mi się spać. Nie pozwalam sobie na rozmowę z sobą samym o korzyściach płynących z przespania się do kolejnego alarmu. Nawet jeśli chce mi się spać wstaję bezzwłocznie.

Po kilku dniach używania tego sposobu odkryłem, że mój rytm snu stał się bardziej naturalny. Jeśli jednej nocy śpię mniej, następnym razem automatycznie kładę się spać wcześniej i kolejnej nocy śpię więcej. Zaś jeśli mam więcej energii i nie jestem zmęczony to śpię mniej. Moje ciało nauczyło się informować mnie kiedy powinienem kłaść się spać, ponieważ wie, że zawsze wstaję o tej samej porze.

Efektem ubocznym jest, że średnio śpię około 90 minut mniej każdej nocy a mimo to czuję się bardziej wypoczęty. Po prostu przesypiam prawie zawsze cały czas który jestem w łóżku.

Przeczytałem, że najczęściej osobami cierpiącymi na bezsenność są te, które chodzą do łóżka gdy nie są senne. Jeśli nie czujesz się śpiący i nie możesz zasnąć wyjdź na chwilę z łóżka. Postaw opór snowi do czasu gdy Twoje ciało zacznie uwalniać substancje, powodujące, że zachce Ci się spać. Jeśli będziesz kładł się do łóżka gdy jesteś senny i wstawał w ustalonym czasie wyleczysz swoją bezsenność. Pierwszej nocy położysz się późno, ale zaśniesz w odpowiedni sposób. Pierwszego dnia może być Ci trudno wstać wcześnie, zaledwie po kilku godzinach snu, ale będziesz wtedy zmęczony i następnym razem położysz się wcześniej. Po kilku dniach złapiesz naturalny rytm i nauczysz się chodzić spać zawsze w ten sam sposób - kiedy chce Ci się spać.

Zatem jeśli chcesz stać się rannym ptaszkiem lub jeśli pragniesz bardziej panować nad swoim snem wypróbuj ten sposób: kładź się do łóżka tylko gdy jesteś śpiący i wstawaj o stałej porze każdego dnia.

Powyższy post jest próbą przetłumaczenia artykułu Steve`a Pavliny. Oryginał po angielsku dostępny tutaj.

wykop ten artykuł tutaj